Co jíst a co nejíst v těhotenství? Podpořte vývoj svého miminka

Zdroj: Pixabay

Těhotenství je samo o sobě zázračným obdobím, během kterého se v těle ženy utváří zcela nový život. Přestože lidský organismus často zvládne zázraky, s vývojem miminka potřebuje přeci jenom trochu pomoct. Zajistěte, že se vaše děťátko narodí zdravé a v plné síle. Poradíme vám, které potraviny v těhotenství jíst a kterým se naopak vyhnout. 

Co jíst v těhotenství: Klíčové živiny, které podpoří vývoj dítěte

Ke správnému vývoji miminka tělo spotřebuje celou řadu klíčových živin, a to v mnohem větším množství než obvykle. Těhotné ženy by tak měly dbát na dostatečný přísun především následujících živin, minerálů a vitamínů. 

1. Bílkoviny

Bílkoviny jsou hlavní stavební složkou svalů a orgánů v lidském těle. Během těhotenství podporují růst a rozvoj dítěte. Proto by měly tvořit 10 až 15 % celkového energetického příjmu těhotných žen. 

Bílkoviny získáte například z:

• masa,
• ryb,
• vajec,
• mléčných výrobků,
• luštěnin,
• ale i ořechů a semínek. 

2. Vápník a hořčík

Oba minerály podporují vývoj kostí a zubů dítěte. Doporučená denní dávka vápníku pro těhotné ženy je 1000 až 1200 mg. Doporučená dávka hořčíku pak činní 350 až 400 mg.

Zdrojem vápníku jsou:

• mléčné výrobky, 
• ryby,
• mák,
• košťálová zelenina.

Zdrojem hořčíku jsou:

• celozrnné výrobky,
• banány,
• luštěniny,
• listová zelenina.

3. Železo

Těhotné ženy potřebují až dvakrát více železa než normálně. Produkují totiž více krve, která zásobí nejen kyslíkem samotný plod. V průběhu těhotenství zvyšte příjem železa na 25 až 30 mg denně.

Potraviny obsahující železo se snažte jíst pravidelně. Jeho nedostatek totiž může přispět až k předčasnému porodu.

Železo najdete v:

• červeném mase,
• špenátu,
• luštěninách,
• obilovinách.

4. Kyselina listová

Kyselina listová, respektive vitamin B9 významně přispívá ke správnému vývoji nervové soustavy, míchy a mozku. Běžně jí tělo získává například ze zelené listové zeleniny, ale jen v omezeném množství. V těhotenství se doporučuje doplňovat kyselinu listovou pomocí doplňků stravy. Její denní příjem by měl být 400 až 600 mg.

Tip: K vývoji nervové soustavy, míchy a mozku dochází už v samém počátku těhotenství. Pokud se o miminko aktivně snažíte, dopřejte tělu kyselinu listovou ještě před početím. 

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mají rovněž vliv na vývoj mozku ale i očí. V těhotenství by váš denní příjem těchto kyselin měl být alespoň 400 až 450 mg denně. 

Nejlepším zdrojem jsou:

• ryby (zejména tuňák, losos a sardinky),
• rybí olej,
• vejce.

6. Jód

Od 12. týdne se miminku začíná vyvíjet štítná žláza, kterou podporuje jeden z nejdůležitějších minerálů – jód. 

Nedostatek jódu může být jednou z příčin předčasného ukončení těhotenství, nízké hmotnosti novorozeněte nebo vývojových poruch.

Jód v hojném množství najdete v:

• mořských plodech,
• mléku,
• vejcích.

Tip: Na dostatečný přísun jódu dbejte i během kojení.

7. Vitamín D3

Imunitu miminka posílí vitamín D3. Ten se sice vyskytuje v některých potravinách, jako je rybí tuk, vaječné žloutky nebo mléčné výrobky. Nejlépe jej ale doplníte pravidelným pobytem na slunci. 

Tip: Vitamín D3 má největší vliv v počátcích těhotenství. Proto si pravidelné procházky během slunných dní dopřávejte ještě před početím. 

Co nejíst v těhotenství?

Stejně důležité jako vědět, co jíst, je vědět, čemu se vyhnout. Nejrizikovějším obdobím je první trimestr, kdy dochází k nejvýznamnějšímu vývoj. Následující potraviny a zlozvyky je ale lepší vynechat na celých 9 měsíců.

1. Alkohol, nikotin a drogy 

Návykové látky jsou škodlivé i pro zdravého dospělého člověka. O jejich špatném vlivu na nevyvinutý plod, tak není pochyb. Možná se setkáte s názory, že sklenička vína nebo malé pivo na konci těhotenství ještě nikoho “nezabili”. Určitě ale k vývoji dítěte ani nijak nepřispěli.

2. Kofein

Nadměrný příjem kofeinu v prvních týdnech těhotenství zvyšuje riziko potratu. Milovnice dobré kávy ale nemusí smutnit. Na základě posledních studií je jeden šálek kávy denně ještě bezpečný. Rizikový je až příjem kofeinu nad 200 mg denně. 

Pozor ale! Do výčtu kofeinových nápojů nespadá jen káva, ale i zelený a černý čaj, kola, energetické nápoje, a i bezkofeinová káva, která navzdory svému názvu obsahuje zbytkové stopy kofeinu. 

3. Syrové ryby a korýši

Je sushi vaše go to jídlo? Pak vás zklameme. Minimálně na 9 měsíců se ho raději vzdejte. Syrové ryby a korýši (kam spadají i oblíbené krevety) totiž mohou vést k nákaze listerií, salmonelou a vibriony.

4. Syrové maso

Listerii, salmonelu, a navíc ještě toxoplazmózou a další neduhy může způsobit i syrové maso. Tatarák si tak raději dopřejte až po porodu a steak si objednejte bohužel well done.

5. Syrová vejce

Další zakázanou syrovou potravinou jsou vajíčka, včetně těch na hniličko. Na syrová vejce si dejte pozor nejen během ranní snídaně. Často bývají součástí různých salátů, dresinků a zmrzlin. 

6. Klíčky

Ačkoliv jsou klíčky a jiné výhonky za běžných okolností zdraví prospěšné, v těhotenství by se jim ženy měly podle odborníků vyhnout, a to i po tepelné úpravě. 

7. Nepasterizované mléko a měkké sýry

Všechny produkty vyrobené z nepasterizovaného mléka mohou přenášet bakterii listerie. Nejčastěji jde právě o měkké sýry. Vždy si proto zkontrolujte etiketu, kde by mělo být napsáno, zda je výrobek pasterizovaný.

8. Průmyslově zpracované potraviny

Vysoce průmyslově zpracované potraviny, instantní polotovary a potraviny s aditivy, konzervanty a éčky se obecně nepovažují za součást zdravého jídelníčku, natož zdravého jídelníčku těhotných žen. 

Existuje celá řada pouček, zákazů, doporučení a babských rad, které vám „zaručí bezproblémové těhotenství“. Každá žena je ale jiná. Tou nejdůležitější poučkou tak zůstává, abyste se cítila dobře. Pokud vám některé doporučené potraviny nesednou z jídelníčku je vyřaďte. A jestliže naopak dostanete nepřekonatelnou chuť na instantní polévkou, jedna porce vám ani dítěti také neublíží. Důležité je se nestresovat a všechny anomálie a případné potíže konzultovat se svým doktorem. 

Stále tápete, co si jako těhotná uvařit k obědu. Připravili jsme pro vás několik ukázkových jídelníčků pro těhotné. Nechte se jimi inspirovat.