Těhotenská cvičení – Jak zůstat aktivní a zdravá během těhotenství

Zdroj: Pixabay.cz

Během těhotenství je důležité zůstat aktivní a pečovat o své zdraví. Cvičení pro těhotné ženy může přinést mnoho benefitů: pomáhá udržet zdravou váhu, snižuje riziko komplikací při porodu a zlepšuje náladu díky vyplavování endorfinů. Nicméně každá fáze těhotenství přináší různé fyzické a hormonální změny, proto je důležité přizpůsobit cvičení jednotlivým trimestrům. 

Cvičení v první trimestru (1.–13. týden)

V prvním trimestru může být cvičení náročnější kvůli nevolnosti, únavě a hormonálním změnám. Pokud se však cítíte dobře, není důvod s cvičením přestat. Tělo si během této fáze zvyká na těhotenství, a proto je důležité se do žádných aktivit příliš nenutit. Cílem v prvním trimestru je udržet se v pohybu a zlepšit krevní oběh.

Doporučená cvičení:

1. Jóga pro těhotné: Pomáhá uvolnit stres, zlepšuje dýchání a posiluje svaly. Zaměřte se na jemné protahování a vyhýbejte se cvikům, které vyžadují dlouhodobý tlak na břišní oblast.
2. Chůze: Jedná se o bezpečný a efektivní způsob, jak zůstat aktivní bez zbytečného zatížení kloubů. Zkuste si každý den udělat alespoň 20–30minutovou procházku.
3. Plavání: Plavání odlehčuje kloubům a zlepšuje krevní oběh. Voda navíc pomáhá zmírnit otoky a svalové napětí.
4. Cviky na pánevní dno: Posilování svalů pánevního dna (Kegelovy cviky) pomáhá předcházet inkontinenci a připravuje tělo na porod.

Na co si dát pozor:

• Vyhněte se příliš intenzivnímu cvičení, jako jsou silové tréninky s vysokou zátěží nebo sporty s rizikem pádu (jako je lyžování nebo jízda na koni).
• Ujistěte se, že během cvičení máte dostatečný přísun tekutin a vyhýbejte se přehřátí.

Cvičení v druhém trimestru (14.–27. týden)

Druhý trimestr je pro mnoho žen nejpříjemnějším obdobím těhotenství. Únava a nevolnosti často ustupují, a tak se můžete cítit plní energie. Břicho se začíná zvětšovat, což znamená, že je potřeba upravit cvičení tak, aby nebyla oblast břicha příliš zatěžována.

Doporučená cvičení:

1. Prenatální jóga: V této fázi se můžete zaměřit na hlubší dýchání a relaxaci. Jóga také pomáhá při bolestech zad, které se mohou objevit kvůli změnám v držení těla.
2. Cvičení s nízkou intenzitou: Jízda na rotopedu nebo rychlá chůze jsou skvělé způsoby, jak udržet kardio v bezpečné a nízké intenzitě. Důležité je, abyste stále dýchali plynule a nebyli zadýchaní.
3. Cviky na posílení zad a boků: S přibývající váhou dítěte může být oblast zad a boků více namáhána. Zkuste jednoduché posilovací cviky, jako jsou dřepy, zvedání pánve a boční výpady.
4. Plavání a vodní aerobik: Pohyb ve vodě je ideální pro zmírnění bolesti kloubů a otoků. Vodní prostředí také snižuje tlak na břicho a pánevní oblast.

Na co si dát pozor:

• Vyhněte se cvikům, které vyžadují dlouhodobé ležení na zádech, protože mohou způsobit snížení krevního toku.
• Důležité je udržet stabilitu a rovnováhu – jak se vaše břicho zvětšuje, může být těžiště těla posunuto.

Cvičení ve třetím trimestru (28.–40. týden)

V třetím trimestru je břicho již výrazně větší a může se objevit únava a bolesti zad. Cvičení v této fázi by mělo být pomalé, klidné a přizpůsobené vašemu aktuálnímu fyzickému stavu. Hlavním cílem je udržet tělo v pohybu, zlepšit krevní oběh a připravit se na porod.

Doporučená cvičení:

1. Dýchací cvičení: Práce s dechem je v této fázi velmi důležitá. Naučte se hluboké dýchání, které vám pomůže při porodu a uvolní svaly.
2. Chůze: Pomáhá udržet krevní oběh a snižuje otoky. Chůze v této fázi by měla být pomalejší, v kratších intervalech.
3. Cviky na uvolnění a posílení pánevního dna: Posilování svalů pánevního dna je stále důležité. Kromě Kegelových cviků můžete vyzkoušet také cviky na posílení boků a zádových svalů.
4. Protahování: Jemné protahování svalů může pomoci zmírnit bolesti zad a kyčlí. Zaměřte se na protažení dolní části zad, boků a nohou.

Na co si dát pozor:

• Vyhněte se aktivitám, které vyžadují náhlé pohyby nebo přetížení břicha.
• Během cvičení se ujistěte, že máte dostatečnou oporu a stabilitu – s rostoucím břichem může být rovnováha problematičtější.

Cvičení během těhotenství je skvělý způsob, jak si udržet fyzickou kondici, připravit tělo na porod a zlepšit své psychické zdraví. Každý trimestr s sebou přináší různé fyzické změny, proto je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit cvičení jeho potřebám. Pokud máte jakékoli pochybnosti, vždy konzultujte svůj cvičební plán s lékařem.