Cvičení v těhotenství: Jak cvičit v těhotenství bezpečně?

Mohu cvičit v těhotenství?

Na otázku, zda cvičit v těhotenství, zní odpověď jasně ano. Cvičením posílené tělo si zvládne hravěji poradit s náročným porodem. A navíc aktivní maminky podle některých výzkumů rodí silnější a zdravější děti. 

Kdy byste při cvičení v těhotenství měla být opatrná?

Přestože cvičení v těhotenství přináší řadu benefitů jak maminkám, tak i plodu, existují určitá omezení. Intenzitu i typ sportu konzultujte s lékařem, pokud:

• jste před těhotenstvím vůbec necvičila, 
• jste zažila komplikace během předchozích těhotenství (předčasný porod, nízká hmotnost plodu apod.),
• jste měla zdravotní problémy před těhotenstvím (vysoký krevní tlak, chronická onemocnění, diabetes, anémie, obezita apod.),
• máte problémy během aktuálního těhotenství (gestační diabetes, vysoký krevní tlak apod.)
• zažíváte během cvičení pocit nepohodlí, nebo dokonce bolesti břicha, závratě či nadměrnou dušnost,
• za sebou máte historii spontánních potratů nebo jste bojovala s neplodností, 
• často zažíváte pocity únavy nebo dehydratace.

Jestliže vaše těhotenství patří k těm rizikovějším, nezoufejte, neznamená to, že se během těhotenství budete muset vzdát všech aktivit. Pouze budete muset být opatrnější než jiné maminky. Jakékoliv sportování během rizikovějšího těhotenství ale rozhodně zkonzultujte se svým lékaře. Poradím vám, jaký typ sportů je pro vás vhodný, a jak často se mu můžete věnovat. 

Co se nesmí cvičit v těhotenství?

Existuje seznam konkrétní sportů, které se obecně těhotným maminkám nedoporučují. Důvodem je většinou vyšší riziko úrazu nebo nadměrná zátěž. Mezi sporty nevhodné pro těhotné patří:

• Kontaktní sporty: Sporty jako fotbal, basketbal nebo hokej mohou zvýšit riziko úrazu břicha.
• Sporty s vysokým rizikem pádu: Jízda na koni, lyžování, snowboarding nebo horolezectví mohou být riskantní kvůli možnosti pádu.
• Potápění: Potápění může vytvářet plynové bubliny v krevním oběhu vašeho dítěte.
• Vysoce intenzitní intervalový trénink (HIIT): Vysoká intenzita a riziko přehřátí nebo dehydratace mohou být pro těhotné ženy nebezpečné.
• Sporty vyžadující trhavé pohyby: Squash, tenis, golf.
• Bojové sporty: Karate, jiu-jistsu, kung-fu, box apod.
• Extrémní sporty: Bungee jumping, paragliding, windsurfing apod.

Jaké jsou ideální sporty v těhotenství?

Naopak mezi sporty, které vám a vašemu miminku mohou jen prospět, patří:

• Chůze: Vlastně jde o jednu z nejbezpečnějších a nejjednodušších forem cvičení nejen pro těhotné. Chůze je šetrná ke kloubům a lze ji provádět po celou dobu těhotenství.
• Plavání a vodní aerobik: Voda poskytuje přirozenou podporu tělu, snižuje tlak na klouby a zajistí, že se organismus nebude během cvičení přehřívat. Plavání je také skvělé pro zlepšení kardiovaskulární kondice.
• Jóga pro těhotné: Speciální styly jógy pro těhotné se zaměřují na bezpečné pozice a dýchací techniky, které mohou pomoci s přípravou na porod.
• Pilates pro těhotné: Podobně jako jóga, pilates pomáhá zlepšovat sílu a flexibilitu těla s důrazem na pánevní dno.
• Lehké posilování: Udržování svalové síly je důležité. Vyhněte se ale těžkému zvedání a zaměřte se na lehké až středně těžké váhy s vyšším počtem opakování.
• Stacionární kolo: Je bezpečnou alternativou k jízdě na klasickém kole, protože snižuje riziko pádu.
• Tanec: Některé druhy tance mohou prospět tělu i mysli. Vhodné jsou například břišní tance díky mírnému tempu, které stimulují zádové a pánevní svaly. 
• Cvičení na gymnastických pomůckách: Na míči, overballu, bosu apod. 

Jak se liší sportování v těhotenství v jednotlivých trimestrech?

Různá stádia vývoje miminka vyžadují různé přístupy ke cvičení, typ sportu i intenzita. 

Cvičení v prvním trimestru

Přístup: V prvním trimestru mnoho žen cítí únavu a nevolnost. Je důležité naslouchat svému tělu a nepřepínat se.

Typy cvičení: Bezpečné jsou mírné aerobní aktivity, jako je chůze, plavání, nebo jóga pro těhotné. Pokud jste byly před těhotenstvím aktivní, můžete pokračovat ve svých aktivitách, ale možná budete muset snížit intenzitu.

Opatrnost: Vyhněte se sportům, která zvyšují riziko pádu nebo úrazu. Také se vyhněte cvičením, která zahrnují ležení na zádech po delší dobu, jelikož taková poloha může omezit krevní tok k plodu.

Cvičení v druhém trimestru

Přístup: Ve druhém trimestru se mnoho žen cítí lépe a má více energie. Druhá fáze těhotenství je dobrý čas pro udržování nebo mírné zvyšování aktivity.

Typy cvičení: Mezi ideální sporty stále patří chůze, plavání a jóga. Můžete ale zahrnout i cvičení zaměřené na posílení pánevního dna a střed těla.

Opatrnost: Vyhněte se sportům, při kterých existuje riziko nárazu do břicha, a cvičením, která vyžadují ležení na zádech nebo dlouhodobé stání.

Cvičení ve třetím trimestru

Přístup: V posledním trimestru může větší bříško ztížit pohyb a zvýšit pocit nepohodlí. Cílem cvičení by mělo být udržet aktivitu. Dbejte ale na pohodlí a bezpečnost.

Typy cvičení: Chůze, plavání a předporodní jóga jsou skvělé volby. Do svých aktivit ale klidně zařaďte i cvičení, která intenzivněji připraví tělo na porod, jako jsou Kegelovy cviky na posílení pánevního dna a jemné strečinkové cviky.

Opatrnost: Vyhněte se jakýmkoli cvičením, která jsou nepohodlná nebo způsobují tlak na břicho. 

Inspirujte se konkrétními cviky pro každé období těhotenství v našem článku: Těhotenská cvičení – Jak zůstat aktivní a zdravá během těhotenství.