Zdravotní a kondiční programy určené pro těhotné ženy a cvičební programy pro maminky malých dětí, představuje FyzioFitmáma Sabina Vraštilová

Sabina Vraštilová je maminka a fyzioterapeutka, která díky svým znalostem vytvořila ucelené cvičební programy, které jsou zaměřené na těhotné ženy, a dále také na cvičení žen po porodu. Se Sabinou jsme se bavili nejenom na téma online kurzů, které nabízí, ale také o tom, na co nesmí ženy při cvičení zapomínat, co je vhodné dodržovat a zda Sabina plánuje nabídku svých kurzů rozšiřovat.

Sabino, nabízíte online cvičební programy pro těhotné ženy, ale také pro ženy po porodu. V čem osobně vidíte největší výhody cvičení doma?

Cvičení doma má mnoho výhod, zejména pro těhotné ženy a maminky po porodu, které mají často nabitý program. Největší výhodou je určitě flexibilita – maminky si mohou zacvičit kdykoliv jim to vyhovuje, a nemusí nikam dojíždět. Další velkou výhodou je pohodlí a soukromí. Doma se mohou cítit naprosto uvolněně, nemusí se stresovat tím, že je někdo sleduje, a mohou se plně soustředit na své tělo a cvičení. Navíc si mohou tempo přizpůsobit svým aktuálním potřebám, tomu, jak se cítí.

Jsou kurzy vhodné i pro ženy, které nemají zkušenost s domácím cvičením? Nemusí mít strach, že budou některé cviky dělat špatně a nikdo je neopraví?

Ano, cvičební programy jsou vhodné i pro ženy bez zkušeností se cvičením. Každý cvik ve videích pečlivě vysvětluji, upozorňuji, na co si dát pozor a zároveň celé tréninky vždy cvičím spolu s nimi, aby viděly správnou techniku. Díky tomu ženy nejen vidí, jak cvičit správně, ale i slyší důležité rady, které jim pomáhají cvičit bezpečně a efektivně. Pokud si ale přesto nejsou s čímkoli jisté, mohou se na mě kdykoli obrátit. Moc ráda cokoli dovysvětlím, nebo jakkoli pomohu.

Jak jste se vy sama dostala ke cvičení a co vás nejvíce nabíjí energií?

Ke sportu a cvičení mám blízko celý život. Rodiče mě od malička vedli k pohybu a do svých 20 let jsem vrcholově hrála basketbal. Ke zdravotnímu cvičení mě pak přivedla má profese fyzioterapeutky. Díky ní jsem si uvědomila, jak zásadní roli hraje pohyb v prevenci nejrůznějších zdravotních problémů. Proto jsem se rozhodla více se věnovat osvětě v oblasti zdravého pohybu a pomáhat ženám, aby díky kvalitnímu cvičení předcházely potížím a cítily se dobře ve svém těle. S touto vizí jsem vytvořila i své těhotenské a poporodní programy, které propojují fyzioterapeutický přístup a kondiční cvičení.
Nejvíce energie mi dodávají (ale někdy i ubírají 😀) mé dcery – jejich radost a nadšení do všeho mě inspirují a mojí největší motivací je jít jim příkladem a být tou nejlepší verzí sebe samé právě pro ně.

A samozřejmě mi energii dobíjí také pohyb samotný – je to pro mě způsob, jak se odreagovat, načerpat novou energii a být v harmonii sama se sebou. 😊

Pokud je žena zdravá a lékařem není doporučeno jinak, cvičení v těhotenství nic nebrání. Je možné začít „kdykoliv“? Jak moc se od sebe liší cviky vhodné v prvních měsících těhotenství oproti těm v posledním trimestru?

Ano, pokud je žena zdravá a lékař jí cvičení nezakázal, může s pohybem začít kdykoliv během těhotenství. Je ale důležité přizpůsobit cvičení aktuální fázi těhotenství i svému zdravotnímu stavu.
V začátku těhotenství je cílem nejen udržet kondici, ale také připravit tělo na změny a větší zátěž, která přichází s rostoucím bříškem. Cvičení může být v této fázi aktivnější a pomáhá předcházet běžným obtížím, jako jsou bolesti zad, kyčlí nebo otokům a dalším.

Naopak ve třetím trimestru, kdy se posouvá těžiště těla a zvyšuje se zátěž na páteř i klouby, je vhodné zařazovat šetrnější cviky zaměřené na uvolnění, dechová cvičení a přípravu na porod. Celkově by cvičení mělo podporovat pohodu ženy a pomoci jí připravit tělo na samotný porod i následné zotavení. Vždy je ale dobré vnímat signály svého těla a v případě nejasností se poradit s odborníkem.

Co by mohlo být rizikové cvičení pro těhotnou ženu? Na co je třeba si dát pozor?

Rizikové je zejména takové cvičení, při kterém hrozí pád nebo úraz – například kontaktní sporty, jízda na koni, lyžování nebo aktivity vyžadující rychlé změny směru pohybu. Těhotné ženy by se rovněž měly vyhýbat intenzivnímu skákání či cvičení v extrémním vedru. Důležité je vždy naslouchat svému tělu a při jakýchkoliv neobvyklých pocitech, jako je bolest, tlak, slabost, závratě nebo krvácení, cvičení ihned přerušit a poradit se s lékařem. Každá žena by si měla vybírat takové aktivity, které jsou jí příjemné a ve kterých se cítí bezpečně, a v případě nejistoty se obrátit na odborníka.

Po jaké době po porodu doporučujete začít se cvičením, aby se žena vrátila zpět do své kondice? A je dobré před začátkem cvičení navštívit fyzioterapeuta či lékaře, aby zhodnotil stav ochabnutí svalstva, rozestup svalstva (diastáza) apod.?

Se cvičením po porodu je vhodné začít postupně a s ohledem na to, jak probíhal samotný porod a jak se žena cítí. U nekomplikovaného vaginálního porodu je možné začít s velmi jemnými aktivačními cviky na pánevní dno a hluboký stabilizační systém prakticky pár hodin po porodu. Návrat k náročnějším formám cvičení a celkové kondici je individuální, ale obecně se doporučuje počkat alespoň 6–8 týdnů, případně déle po císařském řezu nebo komplikacích, vždy podle doporučení lékaře.
Všem maminkám po porodu doporučuji ke konci šestinedělí navštívit fyzioterapeuta nebo lékaře, který zhodnotí stav břišní stěny, přítomnost diastázy, funkci pánevního dna i celkovou regeneraci těla po porodu a poradí, jak dále postupovat. S mým Poporodním cvičebním programem (pokud je vše v pořádku) doporučuji maminkám po přirozeném porodu začít po šestinedělí, po porodu císařským řezem zhruba 3 měsíce od porodu.

Máte nějaké doporučení nebo tip pro ženy, které jsou po porodu bez energie, jak se motivovat pro cvičení?

Je v pořádku, že maminky po porodu často cítí únavu a chybí jim energie na cvičení. Pomáhá začít opravdu nenáročně – třeba jen pár minut jednoduchého cvičení denně. Dobré je nastavit si pravidelný čas na cvičení a zařadit ho do každodenního režimu, například po dopolední procházce. I pro miminko je vhodné, že se jedná pravidelně o stejný čas. Postupně si zvykne a dá mamince na cvičení více prostoru.
Pohyb by měl být vnímán jako příjemná chvíle pro sebe, ne jako povinnost. Pomoci může i udělat si na cvičení příjemné prostředí nebo si pustit oblíbenou hudbu. Každý malý krůček se počítá a časem maminky zjistí, že pohyb přináší více energie i lepší náladu. Je důležité být na sebe laskavá a dát si čas.

A pokud žena po porodu pravidelně cvičí, po jaké době může obecně začít s běžnými cvičebními programy?

Po porodu je nejdůležitější nejprve obnovit správnou funkci středu těla, dát do pořádku pánevní dno, napravit případnou diastázu a vyřešit další běžné poporodní obtíže. S těmito kroky čerstvým maminkám pomáhá specializovaný již zmiňovaný Poporodní program, který se zaměřuje právě na tyto oblasti a na bezpečné, postupné posílení celého těla i vybudování základní kondice.
Délka této fáze je velmi individuální a závisí na konkrétním stavu a potřebách každé maminky – rekonvalescence může trvat několik týdnů, ale u některých i několik měsíců. Jakmile jsou tyto základy zvládnuté, mohou maminky pokračovat s dalším, náročnějším cvičením. Pro ty, které chtějí svoji kondici a postavu dále posunout, jsem vytvořila Navazující poporodní program zaměřený na další zpevnění, vytvarování celého těla a vybudování ještě lepší kondice.

Plánujete do budoucna rozšíření svých online kurzů, případně do nabídky zařadit skupinová cvičení, které by probíhaly osobně? Nebo online cvičení, kdy cvičí maminka spolu s dítětem apod.?

Ano, do budoucna bych určitě ráda nabídku rozšířila, aby si každá žena mohla najít to, co jí bude nejvíce vyhovovat a bavit. Momentálně se snažím skloubit práci s péčí o své dvě malé holčičky, takže na větší rozšiřování programů v současné době nemám tolik prostoru. Jakmile to okolnosti dovolí, těším se na další rozvoj a tvorbu, podle toho, co budou maminky nejvíce potřebovat a o co projeví zájem. 😊

Všechny cvičení programy najdete na Sabinině webu, kde si můžete vybrat ten správný pro vás. Ať už jste těhotná nebo po porodu, pravidelný pohyb pomáhá a zlepšuje fyzickou i psychickou kondici každé maminky.

Své dotazy můžete Sabině napsat i tady u nás prostřednictvím tlačítka “Kontaktovat” na následujícím odkazu:
👉 Zdravotně-kondiční cvičební programy pro maminky